Desayuna como un rey

Patés vegetales: sardinas, garbanzos y remolacha

El desayuno… ese momento en el que tras horas de ayuno ofrecemos a nuestro cuerpo la materia necesaria para transformarla en energía. Vamos a hacer un repaso por diferentes desayunos para ver qué aporta cada uno de ellos y descubrir la diferencia entre contar calorías y raciones y alimentar con todas las letras a nuestro organismo.

Efectivamente es una de las comidas más importantes del día, sin embargo cuantas personas salen de casa sin desayunar o pasan la mañana con un sólo café o le dicen a su cuerpo serrano “Venga, con un actimel llegamos al mediodía”.

Este hábito genera un sobreesfuerzo a nuestro organismo, ya que lo obligamos a trabajar y estar activos sin aportarle la energía que necesita.

Hay quien sí confiere al desayuno la importancia que merece y se preocupa por aportar al organismo “gasolina” suficiente para la mañana , incluso llena el depósito como si esa fuera la última mañana : 2 huevos con pan café con leche y una fruta o bocadillo de bacon con zumo y después café.

Hay tantas versiones de desayuno como personas, este tema me preocupó de forma especial durante la adolescencia, básicamente porque desayunaba a las 7h o a las 8h y a las 10h ya veía chirivitas y me sentía flotar. El bocadillo de las 11h era el único capaz de darme la energía que ya no tenía y así pasé años en los que siempre había una clase en la que concentrame me resultaba bastante imposible.

En principio desayunaba bien, lo recomendado: cereales con leche o yogur y una fruta, generalmente un plátano. Sin embargo, a mi cuerpo, especialmente a mi joven, estudiante e inquieto cerebro estas recomendaciones no le iban del todo.

  Cantidad Calorías Proteínas Hidratos Grasas Calcio
Kellog´s(los de la rana) 1 bol        unos 60g 225 3,6 50,4 0.9
Yogur 1 u 143 6,7 19,5 4,3 151
Plátano 80-100 50,2 0,56 11 0,14 3,9
  418,2 10,86 80,9 5,34 154,9

No está mal, sin embargo los hidratos son en su mayoría azúcares, se absorben rápidamente, por eso a las pocas horas uno necesita volver a suministrar energía al organismo. Los efectos de debilidad, mareo o angustia son típicos de una bajada de azúcar que muchas veces se confunde con ansiedad. ¿Cuántas personas que piensan padecer ansiedad, lo que padecen en realidad es hambre, señal de un insuficiente aporte de energía? ¿Cuántas personas que consumen ansiolíticos podrían disminuirlos incluyendo en la dieta cereales completos que aporten una energía estable?

 

Un desayuno habitual

  Cantidad Calorías Proteínas Hidratos Grasas Calcio
Leche 200cc 130 6,6  9 6 240
Pan 100gr 286 9,4  51,5 1,5 50
Aceite 4cs 360  –  – 40
Zumo naranja 100cc 40 0,4 10 0,3 11
  816 16,4  70,5 47,8 301
Cambiamos el aceite por mantequilla (20g aportan unas 144kcal), en este caso tendremos menos calorías (600 Kcal) y también menos grasas, aunque las que nos aporta la mantequilla son saturadas y las del aceite son moninsaturadas.

“Sencillo” y tradicional, nos aporta una buena ración de calorías y una buena ración de grasas. Pero el bajón a media mañana sigue siendo impepinable.

Debido a los estudios recientes y la creciente información al respecto de si conviene o no tomar leche de vaca por la intolerancia a la lactosa y la difícil digestión de sus proteínas cada vez hay más personas que la sustituyen por leche de soja, de hecho en la televisión ya es común verla anunciada, se entiende que las empresas aprovechan el filón y ahora lo “recomendado” es la leche de soja enriquecida con calcio. Una vez más hay que aplicar el principio de precaución, puesto que la soja en su gran mayoría es transgénica y no se sabe qué efectos tiene a largo plazo en el organismo y además se trata de una legumbre, la leche se extrae de la soja cruda, por lo que a muchas personas les puede resultar difícil de digerir. Hay otras bebidas vegetales muy digestivas y nutritivas como la bebida de arroz, de avena o de almendras, infusiones y tés.

Respecto al enfásis en las recomendaciones de tomar leche y lácteos por su aporte de calcio, cabe aquí citar un dato para la reflexión.  El consumo de leche ha crecido un 50% en los últimos 50 años  sin embargo es en los últimos 50 años cuando la incidencia de osteoporosis en la población occidental ha aumentado llegando a considerarse un problema de salud pública y global.

 

Vamos a por otro desayuno “typical” (recomendando por el hospital Vall d´Hebrón de Barcelona en una dieta para diabetes)

Cantidad

Calorías

Proteínas

Hidratos

Grasas

Calcio

Yogur descremado

1 u

113

4,8

20,9

1,1

188

3 galletas tipo Maria

96

1,4

13,8

3,8

23,5

209

6,2

34,7

4,9

211,5

Las galletas se pueden sustituir por 2 biscotes de pan tostado, 20gr de pan de molde, normal o integral o 15gr de bastoncillos.

Me muero de pena con las 3 galletas y creo que con esto ya habría suficiente, pero además no se distingue entre el pan de molde, el blanco o el integral cuando la composición nutricional es diferente (el molde aporta algo de colesterol y nada de calcio, el blanco aporta algo de calcio y el integral aporta menos calorías, más fibra y calcio). Además el efecto en el organismo es diferente, nos aportará una energía más estable el cereal integral porque se absorbe más lentamente.

Ahora vamos a ver la opción “creí que nunca podría comerlo, pero como me alegro de haberlo probado”

La crema Budwig de la Dra Kousmine, médico e investigadora que identificó como una de las causas de las enfermedades degenerativas una alimentación inadecuada,  fruto de sus investigaciones y experiencia desarrolló una dieta basada en el consumo de cereal integral, verduras crudas, pescado y carne blanca, aceites en frío, eliminación del azúcar y reducción de los lácteos. A pesar de su base científica, lo que propone dista de la mentalidad médica actual y por lo tanto no se tiene muy en cuenta. Para más información: La dieta Kousmine. Sergio Chiesa. Ed Terapias verdes

Esta crema contiene la proporción de nutrientes necesarios para la comida de reyes: el desayuno.

Crema Budwig:

2 cp de semillas, 1cs de cereales integrales crudos, proteína: 2 c de queso blanco magro o una yema de huevo, 1 cs de aceite de lino o de semillas de lino, 1 plátano pequeño o 1 cp de azúcar integral o 2 de miel, zumo de medio limón y 100g de fruta fresca de temporada.

Se muele el cereal, se machacan las semillas y se tritura todo.

 

Tal como la propone Kousmine tal vez sea para nosotros algo radical, existe otra versión más sencilla y también nutritiva que propone Montse Bradford,  maestra en alimentación natural y energética y experta en el arte de la cocina que actualmente imparte sus enseñanzas en la escuela que fundó en Barcelona.  Su trayectoria es extensa, podéis encontrar sus libros en el mercado, artículos en varias revistas, asistir a las conferencias gratuitas que ofrece en la escuela o a los monográficos y cursos de formación. Aquí tenéis la web

http://www.montsebradford.es/

Montse Bradford añade a la alimentación color, sabor y textura pues propone una dieta en la que se tiene en cuenta lo que necesita el cuerpo físico y también el emocional, es decir disfrutar lo que comemos a todos los niveles. Además basa la alimentación en el efecto que generan los alimentos, de forma que sepamos qué es lo que más nos conviene en cada momento para mantener el equilibrio. Sirva de ejemplo un día que nos encontramos cansados y necesitamos algo de calma, cenar una crema de calabaza nos nutre y relaja.

La crema de desayuno que propone es sencilla y rica. Consiste en hervir cereal de grano entero (arroz, mijo, avena, trigo sarraceno…) con 1 pizca de sal hasta que quede una consistencia más bien cremosa. La crema se puede tomar tal cual o añadiendo alguna leche vegetal. Y se le añade semillas (sésamo, girasol, calabaza) o frutos secos (almendras, avellanas, nueces) ligeramente tostados,  algas (que se pueden cocer con el mismo cereal o remojar en agua unos segundos según el alga que utilicemos o puede ser una hoja de alga nori ligeramente tostada directamente en la llama).

Para beber una infusión, té o café de cereales.

Veamos la composición

Cantidad

Calorías

Proteínas

Hidratos

Grasa

Calcio

Arroz integral

1 taza en crudo(40g)

90

2,2

17

0.7

8.6

Semillas sésamo

1cs (15g)

88

3

8,7

100

1Nori

1 hoja

23

0.69

5,2

81

Bebida de arroz

200cc

106

0,6

21,2

2

307

6.49

43,4

11,4

188.6

A parte de la composición nutricional, es importante tener en cuenta el efecto según los ingredientes. No es lo mismo los hidratos del primer desayuno (de absorción rápida) que los de este (de absorción lenta). En este caso consumimos la mitad de hidratos pero estos se absorben lentamente y nos aportan una energía estable que nos permite afrontar la mañana en condiciones, evitando la hipoglucemia que frecuentemente se confunde con ansiedad, los picos hipoglucémicos en el caso de diabetes y la necesidad de picar lo que evita la creciente tendencia al sobrepeso.

En este caso obtenemos las grasas principalmente de las semillas, al contrario que las de la mantequilla, las semillas y frutos secos nos aportan grasas mayoritariamente insaturadas (contribuyen a reducir el colesterol aunque hay que controlar su consumo ya que son muy calóricas). El sésamo es rico en lecitina, el fosfolípido que previene el agotamiento nervioso y cerebral protegiendo a los órganos de la acumulación de grasa.

Además, como vemos sólo 15g de sésamo son un buen aporte de calcio, también de hierro, vitaminas B y E. Puede decirse que este pequeño puñadito de sésamo es un tesoro energético, remineralizante y antioxidante.

Las algas nos aportan una buena cantidad de minerales como calcio y hierro, oligoelementos y vitaminas, estimulan el metabolismo, la circulación y además tienen propiedades depurativas y desintoxicantes. Para saber más sobre sus propiedades y usos contamos con el libro  Algas, las verduras del mar de Montse Bradford.

Como alternativa intermedia entre este desayuno y los typical habituales, están la del pan bueno (de calidad) y algún paté vegetal, nutritivos y  muy sencillos de hacer.

Arriba tenéis una foto de los patés ricos que enseña a hacer montse Bradford en sus seminarios.


Está claro que hay que tener un cierto control de las calorías que consumimos, pero de nada sirve si no tenemos en cuenta la calidad y efectos de lo que estamos consumiendo, porque desde luego no es lo mismo el pan de molde que el arroz o el mijo aunque los dos aporten hidratos carbono. Y uno tiene la sensación muchas veces que el paradigma médico se olvida de la alimentación a pesar de su clara relación con el estado del organismo, y cuando se acuerda de ella, a lo sumo, es para contar macronutrientes y calorías.

 

Un buen desayuno aporta energía y una buena sonrisa alimenta el alma

 

La información referente a la composición nutricional de los alimentos está extraída de Buscador de alimentos de la Sociedad Española de Hipertensión (SEH-LELHA) y de Tabla de composición de alimentos. José Mataix Verdú (ed.)

 

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2 comentarios en “Desayuna como un rey

  1. Hola muy buenas, soy el creador del blog titulado: camino a la autosuficiencia.
    La dirección para que le des un vistazo es esta: http://caminoalaautosuficiencia.blogspot.com/
    Como no he encontrado manera de contactar contigo te dejo el mensaje aquí. Te escribo para informarte que estoy creando un apartado de mis blogs favoritos y me preguntaba si me das permiso para adjuntar el tuyo a dicho listado.
    De ser positiva la respuesta, seria interesante que me hicieras un breve resumen de tu blog y me pasaras un banner (una imagen como la que sale arriba del todo de tu blog) o si te parece mejor, cogería la que tienes en el blog.
    Gracias por tu atención. Atentamente Mario
    Respondeme en el correo. Gracias de nuevo

    • Bienvenido Mario!
      Conozco tu blog y de vez en cuando paseo por él, no hace mucho te dejé un pos-it ^_^
      Sobra el permiso, tratándose de Tu lista eres tú quien decide lo que quieres incluir, pero se agradece la cortesía y por supuesto será un placer formar parte de ella.
      Te envío mail con lo que necesitas.

      Por cierto, tu observación me ha servido de sugerencia y he incluido el mail para contactos. Gracias!

      Nos leemos.
      Un abrazo!

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